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The only starting point you need for your health journey is here. Not hours of reading or listening and figuring out on your own. Instead an interactive beginners guide with an individual action plan as a result.

 

 

 

Go through the list and check the things you didn’t know yet:

Intolerances, food reactions,  allergies, toxins

Food you should avoid? Get tested or elimination diet

If testing is to expensive or you want immediate results, the elimination diet might do it.

Testing:

  • Food antigen testing igE, igG, igA (immunoglobulin)

How toxic is your cosmetic use and nutrition package?

  • Codecheck App, check cosmetics
  • Plastic
  • smoking, alcohol, drugs, medication abuse or disuse

Find a functional medicine practicioner for advise: 

Find A Practitioner

 

Sleep is paramount for a good health, good mood, daily energy and mental performance! Sleeping helps to recharge and to detox body and brain.

Sleep hygiene check list:

  •  Schaue die ersten 30 minuten nach dem Aufstehen nicht aufs Handy
  • Vermeide Blaulicht aus Displays vor dem Zubettgehen – TV, Smartphone
  • Dimme das Licht, oder verwende abends Kerzen, um künstliche Lichteinwirkung vor dem Zubettgehen zu vermeiden
  • Verwende eine Blaulichtfilterbrille, um die Melatoninproduktion zu erhöhen und Cortisol zu senken
  • Vermeide es, direkt vor dem Schlafen gehen, große Mengen zu essen
  • Stelle sicher, dass dein Raum kühl ist: 16-19 Grad sind optimal
  • Vergewissere dich, dass dein Zimmer vollkommen dunkel ist und keine Lichter eingeschaltet sind (auch Standby-Lampen vom Fernseher usw.).
  • Schalte deinen WLAN-Router, je nach Möglichkeit, aus
  • Setze dein Handy in den Flugmodus
  • Schlafe am besten auf deiner gegenüberliegenden Seite (Rechtshänder – links, Linkshänder – rechts)
  • Schaue vor dem Schlafengehen keine Thriller, Nachrichten oder andere stressfördernden Themen
  • Verwenden das 6-Minuten-Tagebuch, um deinen Tag zu beenden
  • Versuche alle Geräusche zu unterdrücken, verwende ggf. Ohrstöpsel
  • Verwende Mouthstrips, um während dem Schlaf durch die Nase zu atmen
  • Verwende einen friedlichen Alarmton, um mit guter Laune aufzuwachen
  • Tracke deinen Schlaf nach Belieben mit z.B. einer App namens „Sleep-Cycle”
  • Komm 30 Minuten vor dem schlafengehen zur Ruhe. Bettlektüre oder eine kleine Gymnastikeinheit beruhigen den Geist.
  • Eliminiere Störquellen wie zum Beispiel Smartphones und sonstige Elektrogeräte.
  • Vermeide Kaffee am Nachmittag. Keinen Alkohol vor dem Schlafen.
  • Gehe nicht mit vollem Magen ins Bett, 4 Stunden vor dem Schlafen gehen kein Essen/ Snacks mehr.
  • Reguliere die Zimmertemperatur. 17°C bis 20°C sind optimal.
  • Schlafe mit wenig Kleidung. Schau, dass es Still ist!
  • Die Haustiere sollten nicht im selben Raum sein.
  • Vermeide am Abend zu viel künstliches Licht.
  • Meditiere!
  • Sport und Aktivität macht müde, besser aber nicht mehr 3 Stunden vorm Schlafen gehen
  • Sauna spätestens 2 Stunden vorm Schlafen gehen
  • Enough oxygen in your room (measure, open window, leave door open, Lüften vorm Schlafen)

 

 

Checklist for daily timing of work, sport, therapies, eat, fast,

 

Resources:

Good Sleep Hygiene May Help Protect Against Infectious Diseases

 

Biomarker:

  • Blood
  • Saliva
  • Stool
  • Urine

Vitals:

  • Sleep
  • Fitness tracker

Symptoms, goal, mood , energy

Regional, saisonal, bio, unverpackt und frisch, unverarbeitet

 

How to eat:

 

  • Keep hydrated. 3 Liters a day
  • Eat slow, not on a rush and chew min. 30 times
  • Avoid added sugar in drinks and sweets
  • Avoid salty snacks and trans fats
  • Do elimination diet to see if classic intolerances like gluten, histamin, .. drag you down
  • Don’t eat 4 hours before sleep
  • Try intermittent fasting
  • Try fasting. Schedule: intermittent daily, 1 dish a day weekly, 72 h fast monthly, 1 week fast yearly

Supplementation:

These supplements can be recommended for mostly everyone because of losses in food quality and are therefore very popular. Good place to start until you measured and quantified.

  • Vitamin D
  • Magnesium
  • Omega 3
  • Eisen
  • Vitamin B12
  • Creatin
  • Nucleotide

New WHO movement recommendations:

  • 300 minutes weekly movement
  • 6000 steps min a day
  • weekly min 1 time heart rate up sweating

If no time, tabata or hiit, no excuses

These biohacking classics have been there for a long time and well studied. These basics should be integrated all along. Fit  for everybody

  • Sauna
  • Ice bathing
  • Infrared light
  • Grounding
  • Meditation
  • Yoga
  • Fasting
  • HIIT Training
  • MUSIC: our goal effect oriented playlists on spotify (link)
  • Dankbarkeit
  • morning/ evening routine
  • daily choices
  • positive people, friends and family
  • sunlight
  • do what you love to do 1 h a day
  • digital detox

Todo: Komprimiertere Aussagen, zusammen fassen

Check Options:

– Nicht jetzt ausprobieren -> später erinnern

– ja erinnere mich -> auf die persönliche Liste

– mach ich schon -> als Erfolg markieren

Dann persönliche Liste als PDF Download und als Routinenplan in der HHH App

The routines plan guides you through your day

Just stick to it and don’t stress to much if it doesn’t always fit into your day, just continue and you soon get your desired result.

This Action plan gives you your tailored information in the moment you need it.

And how to defeat one’s weaker self?

Sometimes you had bad sleep or just a bad day and you tend to do bad lifestyle choices? Here a some tips to come around that:

  • Don’t fall for short term pretending solutions, and stop guessing, focus on root causes not symptoms. That’s like covering a blinking red light with a black tape. If your mood is bad, go for what’s missing in your body, not what improves mood.
  • Close your eyes, take deep breath and visualize your goal: Sixpack, symptomps free, clear mind and mental performance? you name it
  • 20 Jumping jacks for every cookie or similar -> the blood rush will wake you up and sugar craving stops, same for coffee
  • Cold shower in the morning and no coffee needed
  • For hard wired bad choices like sugar, coffee, smoking find your personal replacement routine like the jumping jacks
  • You don’t have time or have trouble to remind and think of the to do’s everytime? That’s what our app is for: Only short, individualized information in the moment you need it. Let our reminder system help you, if that’s for you.

Invest in Your Most Valuable Asset—Your Health

Sign up to get your action plan taylored fo you to start:

 

5 + 11 =

An Act sheet and interactive roadmap

 

A comprehensive and compressed check list to start and act right now.

Not another knowledge source, but an action plan tailored for you.

 

 

 

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